Dieta per prevenir malalties cardiovasculars

La dieta mediterrània està considerada com la més cardiosaludable, és a dir, la que ajuda millor a prevenir les malalties cardiovasculars. És una dieta que es caracteritza per un alt contingut de fruites, verdures, peix blau, llegums, fruita seca i oli d'oliva.

Però el més important és que és una alimentació variada, equilibrada i saludable. Tot i això, aquesta dieta sembla oblidada a Espanya, tal com posa de manifest un informe de l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició publicat el 2012.

S'indica que al nostre país es consumeix una quantitat insuficient de fruites i hortalisses, pocs cereals (i en la majoria dels casos refinats), un excés de productes carnis i derivats i una elevada quantitat d'aliments amb un alt contingut en sodi, greixos saturades i sucres refinats.

T'interessa: Com protegir el cor de les generacions futures

Les organitzacions sanitàries han elaborat una sèrie de recomanacions per seguir una dieta cardiosaludable:

Prendre fruites i hortalisses cada dia:

Es recomana cinc peces de fruita i hortalisses al dia, però no més d'un suc diari, ja que té menys efecte saciant i no té les mateixes propietats nutritives que la peça sencera. També cal evitar les verdures precuinades o envasades, ja que solen tenir un alt contingut en sal. El que és aconsellable és fer-les al vapor i, arribat el cas, cuinar-les o amanir-les amb oli d'oliva.

Limitar la sal:

S'ha demostrat que limitar el consum de sal a 3 grams diaris aporta els mateixos beneficis per a la salut que deixar de fumar. Cal tenir en compte que la major part de la sal que s'ingereix procedeix d'aliments com el pa, la pastisseria, salses, formatges, derivats de la carn i, en general, la gran majoria dels aliments precuinats i envasats.

T'interessa: Els perills de la sal

Els cereals, millor integrals:

Els cereals (arròs, blat, mill, sègol, etc.) que se solen prendre són majoritàriament refinats. Tot i això, les qualitats cardiosaludables dels integrals, els que no han estat processats, són determinants, ja redueixen el risc de diabetis tipus 2, hipertensió arterial, malalties del cor i fins i tot càncer.

Llegums:

Cal garantir la presència de llegums a la dieta, però compte en preparar-los: convé evitar plats amb un alt contingut en greix (cuit, favada, etc.).

T'interessa: Llegums, aliades en la prevenció del risc cardiovascular

Fruits secs:

Els experts recomanen consumir regularment fruits secs, ja que se n'ha demostrat el benefici a l'hora de mantenir la salut cardiovascular. És suficient prendre 2-3 nous diàries, per exemple a l'esmorzar.

Més peix i menys carn vermella:

Els peixos com les sardines, verat, tonyina o salmó aporten greixos monosaturats i poliinsaturats, a més d'àcids grassos essencials, com és el cas de l'Omega 3. Convé, per tant, reduir la ingesta de carn vermella i augmentar el consum daquest tipus de peix.

T'interessa: On trobar als grans aliats del cor, els àcids grassos omega 3?

Els lactis, desnatats:

L'aportació de calci de la llet i els seus derivats és un fonamental per evitar l'osteoporosi, però el seu greix és perjudicial per a la salut cardiovacular. Per aquesta raó és preferible que les persones grans consumeixin els lactis desnatats.

Ous:

La recomanació dels especialistes és no superar els quatre ous a la setmana.

Begudes ensucrades:

Cal evitar-les

Alcohol:

Consum molt moderat Una cervesa o una copa de vi al dia, encara que cal tenir en compte que lalcohol pot interaccionar amb alguns medicaments.

Com cuinar els aliments:

Una part important de la dieta cardiosaludable rau en la manera de cuinar els aliments. Fer les verdures al vapor, les carns i els peixos a la planxa, no fer plats molt elaborats o especiats i limitar a mínims la sal són la millor recomanació.

Cinc àpats al dia:

Els especialistes en alimentació també recomanen fer cinc àpats al dia: esmorzar, dinar, dinar, berenar i sopar. Això evita picar entre hores i permet mantenir al llarg de tot el dia la sensació de sacietat. El sopar ha de ser lleuger i convé esperar una bona estona per ficar-se al llit.

Exercici:

Mitja hora d'exercici diari (simplement passejar-hi) és un bon complement a una dieta equilibrada.